Pikant gewürzte Cajun-Fischfilets, die in der Pfanne perfekt gebraten werden.
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Nährwerte pro Portion
Zutaten
Geschätzte Gesamtkosten: €6.84 · €1.71/serving
- Hochwertiges Oliven- oder Rapsöl-SprayCa.-Preis €0.10–€0.25
- 1/4 mittelgroße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten (für zusätzliche Süße karamellisieren)Ca.-Preis €0.04–€0.06
- 150 bis 225 g zarte weiße Fischfilets (wie Wels, Seezunge, Kabeljau, Heilbutt, usw.) (leicht vor dem Kochen würzen)Ca.-Preis €4.50–€9.00
- Exotische Cajun- oder Creole-GewürzmischungCa.-Preis €0.05–€0.15
- 3 bis 5 Knoblauchzehen, dünn geschnitten oder zerdrückt (das Zerdrücken des Knoblauchs gibt mehr Geschmack frei)Ca.-Preis €0.15–€0.30
- 2 Tassen frische oder gefrorene geschnittene grüne Bohnen (blanchieren in Eiswasser für lebendige Farbe)Ca.-Preis €1.20–€2.50
- 4 kleine Strauchtomaten geviertelt (Kerne entfernen, um die Feuchtigkeit im Gericht zu reduzieren)Ca.-Preis €0.80–€1.60
Schritte
- 1Heize den Backofen auf 230°C vor, bevor du mit dem Kochen beginnst.
- 2Besprühe das Innere und den Deckel eines gusseisernen Bräters mit Antihaft-Spray und bestreiche ihn dann dünn mit Oliven- oder Rapsöl, sodass alles gut bedeckt ist.
Kultureller Hinweis
Dieses Gericht ist von der Cajun- und Kreolenküche inspiriert, die für ihre kräftigen und geschmacksintensiven Gewürzmischungen bekannt ist. Die Cajun-Küche stammt von den Akadiern in Louisiana und vereint französische, afrikanische und spanische Einflüsse. Die Verwendung von einfachen, frischen Zutaten wie Fisch und…
Saison-Hinweis
Dieses Gericht kann das ganze Jahr über genossen werden, da Fisch und Gemüse wie Süßkartoffeln, grüne Bohnen und Tomaten in den meisten Jahreszeiten leicht verfügbar sind. Frische Pflaumentomaten sind jedoch am besten in den späten Sommermonaten.
Gesundheits-Hinweis
Cajun-gewürzte, in der Pfanne gebratene Fischfilets sind ein nahrhaftes Gericht, das reich an Proteinen, Vitamin A und C sowie Ballaststoffen aus dem Gemüse ist. Es ist arm an gesättigten Fetten und Cholesterin, was es zu einer herzgesunden Option macht. Der Zinkgehalt unterstützt die Immunfunktion und den…
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