Estofado de pescado y verduras.
Estofado de verduras y pescado con vibrantes sabores africanos.
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Nutrición por porción
- Calorías
- 380
- Proteínas
- 25g
- Carbohidratos
- 15g
- Grasas
- 25g
Ingredientes
Coste total estimado: €17.80 · €2.97/serving
- 1 cebolla mediana, cortada en cuartos a través del extremo de la raízPrecio est. €0.20–€0.45
- 3 tomates pera, cortados en cuartosPrecio est. €0.75–€1.50
- 1 pimiento rojo, sin semillas ni nervaduras, cortado en trozos grandesPrecio est. €1.00–€2.20
- 1 chile Scotch bonnet o chile habaneroPrecio est. €0.15–€0.40
- 4 dientes de ajo, pelados y enteros (machacados ligeramente para potenciar el sabor)Precio est. €0.20–€0.50
- 2 cdas. de hojas amargas secas premiumPrecio est. €1.50–€3.00
- 4 filetes de tilapia sin piel u otros filetes de pescado blanco (aproximadamente 450 g en total), cortados en 2 piezasPrecio est. €8.00–€14.00
- 4 cdas. de condimento Old BayPrecio est. €0.40–€0.80
- Aceite vegetal (para freír; aproximadamente 1 taza, para una textura crujiente, calentar el aceite a la temperatura adecuada)Precio est. €1.20–€2.50
- 2 cdas. de aceite de oliva virgen extraPrecio est. €0.30–€0.70
Pasos
- 1
Tritura en la batidora la cebolla, los tomates, el pimiento, el chile y el ajo hasta obtener una textura fina. Si hace falta, añade un chorrito de agua poco a poco para conseguir una consistencia de puré. Una vez listo, reserva el puré para más tarde.
- 2
En un bol pequeño, remoja las hojas amargas en agua caliente hasta que se ablanden, unos 10 minutos. Después, escúrrelas bien y pícalas finamente.
- 3
Para empezar, sazona el pescado con Old Bay en un bol grande, asegurándote de que quede bien cubierto. Calienta aceite vegetal en una cazuela honda o una olla a fuego medio-alto hasta que esté bien caliente y cubra unos 0,5 cm del fondo. Fríe el pescado en tandas, dándole la vuelta a mitad de cocción, hasta que quede dorado por ambos lados, lo que te llevará unos 6-8 minutos. Usa una espumadera para sacar el pescado y colócalo sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
Los pasos completos, cantidades exactas y el modo cocción están disponibles tras iniciar sesión.
Nota cultural
El estofado africano de pescado y verduras es un plato tradicional que se disfruta en varios países africanos, conocido por sus sabores vibrantes e ingredientes nutritivos como la hoja amarga, la col rizada y la tilapia. Refleja la rica herencia culinaria de la cocina africana.
Nota de temporada
Este estofado africano de pescado y verduras es ideal para disfrutar durante los meses más fríos, cuando los guisos contundentes resultan reconfortantes y las verduras nutritivas como la col rizada están en su mejor momento.
Nota de salud
Este plato es una buena fuente de proteínas, vitaminas A, C y K, y fibra gracias a las verduras. Sin embargo, tiene un alto contenido de grasas y sodio, por lo que se recomienda consumirlo con moderación, especialmente para quienes vigilan su ingesta de estos nutrientes.
