Flétan poêlé et légumes du jardin

Ingrédients

Coût total estimé: €16.27 · €4.07/serving

• 2 c. à soupe d'huile d'olive extra viergePrix estimé €0.12–€0.30
• 2 oignons nouveaux, avec les fanes coupées (trancher finement pour une saveur d'oignon délicate)Prix estimé €0.20–€0.50
• 1 tasse d'aubergine coupée en dés, pelée (tremper dans de l'eau salée pour enlever l'amertume)Prix estimé €0.80–€1.80
• 4 petites courgettes d'été, comme des courgettes jaunes crookneck, Sundrop ou Zephyr, coupées en dés (choisissez des courgettes fermes pour une meilleure texture)Prix estimé €1.60–€3.20
• 1/2 poivron rouge, épépiné et coupé en dés (poivron rôti pour une saveur fumée)Prix estimé €0.40–€0.90
• 2 tomates, coupés en 8 tranches (retirer les graines pour moins d'humidité)Prix estimé €0.50–€1.20
• 10 feuilles de basilic fraisPrix estimé €0.25–€0.60
• 2 gousses d'ail finement râpées (râper l'ail pour une saveur intense)Prix estimé €0.10–€0.25
• Sel marin et poivre noir fraîchement moulu (assaisonner généreusement pour faire ressortir les saveurs)Prix estimé €0.02–€0.05
• Quatre filets de limande de 170 grammes chacun, d'environ 0,6 centimètre d'épaisseur (essuyer le poisson avec du papier absorbant avant la cuisson)Prix estimé €12.00–€20.00

Étapes

1. 1

   Commencez par faire chauffer de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle frémisse légèrement. Ajoutez les oignons et l'aubergine, puis faites-les revenir pendant environ 3 minutes jusqu'à ce que les oignons deviennent tendres et translucides. Incorporez ensuite la courgette et le poivron, en remuant de temps en temps pendant 5 minutes supplémentaires, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés sur les bords. Pour finir, ajoutez les tomates, le basilic, l'ail, du sel et du poivre selon votre goût. Faites cuire en remuant juste le temps que les tomates chauffent, environ 1 minute. Retirez du feu et couvrez légèrement pour garder au chaud avant de servir.

2. 2

   Rincez d'abord les filets sous l'eau courante, puis séchez-les délicatement avec du papier absorbant. Assaisonnez-les avec du sel et du poivre noir selon vos préférences. Dans un petit bol, mélangez la farine et le piment de Cayenne. Ajoutez du sel et du poivre noir à votre goût, en remuant bien pour que les assaisonnements soient répartis uniformément.

3. 3

   Dans une autre grande poêle antiadhésive ou en fonte, versez suffisamment d'huile de colza pour couvrir le fond. Faites chauffer à feu moyen-vif jusqu'à ce que l'huile soit bien chaude et frémissante.

Toutes les étapes, quantités exactes et mode cuisson sont disponibles après connexion.

• Note culturelle

  L'association du flétan avec des légumes du jardin reflète une influence méditerranéenne, où les fruits de mer frais et les produits de saison sont couramment utilisés dans les plats. Cette recette met en avant l'importance d'utiliser des ingrédients de qualité et des techniques de cuisson simples pour créer un repas…

• Note de saison

  Ce plat est idéalement préparé en été, lorsque des légumes comme la courge d'été, les poivrons rouges et les tomates sont en pleine saison, offrant ainsi les ingrédients les plus frais et les plus savoureux pour la recette.

• Note santé

  Le flétan poêlé avec des légumes du jardin est un plat nutritif, riche en protéines, en vitamines A, C et K, ainsi qu'en acides gras oméga-3 provenant du poisson. Les légumes apportent des fibres, des antioxydants et des minéraux essentiels, faisant de ce plat un repas équilibré et sain.