Gebratene Flunder, serviert mit Gartengemüse-Medley.
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Nährwerte pro Portion
Zutaten
Geschätzte Gesamtkosten: €16.27 · €4.07/serving
- 2 EL plus 2 TL extra natives OlivenölCa.-Preis €0.12–€0.30
- 2 Frühlingszwiebeln, 4 Lauchzwiebeln oder 1 Lauch fein geschnitten (für eine zarte Zwiebelnote)Ca.-Preis €0.20–€0.50
- 1 Tasse gewürfelte Aubergine, geschält (in gesalzenem Wasser einweichen, um die Bitterkeit zu entfernen)Ca.-Preis €0.80–€1.80
- 4 kleine Sommerkürbisse wie gelber Crookneck, Sundrop oder Zephyr Zucchini, gewürfelt (wähle feste Kürbisse für eine bessere Textur)Ca.-Preis €1.60–€3.20
- 1/2 rote Paprika, entkernt und gewürfelt (Paprika rösten für rauchigen Geschmack)Ca.-Preis €0.40–€0.90
- Tomaten gewürfelt und entkernt (verwenden Sie reife Tomaten für Süße)Ca.-Preis €0.50–€1.20
- 10 frische BasilikumblätterCa.-Preis €0.25–€0.60
- 2 KnoblauchzehenCa.-Preis €0.10–€0.25
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (großzügig würzen, um die Aromen hervorzuheben)Ca.-Preis €0.02–€0.05
- Vier 6-Unzen-Filets vom Schollenfisch, ca. 1/4 Zoll dick (den Fisch vor dem Kochen mit Küchenpapier trocken tupfen)Ca.-Preis €12.00–€20.00
Schritte
- 1Zuerst erhitzt du Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es leicht zu schimmern beginnt. Gib dann die Zwiebeln und die Auberginen hinzu und brate sie etwa 3 Minuten an, bis die Zwiebeln weich und glasig werden. Anschließend fügst du den Kürbis und die Paprika hinzu und lässt alles unter gelegentlichem Rühren weitere 5 Minuten köcheln, bis das Gemüse zart ist und die Ränder leicht gebräunt sind. Zum Schluss kommen die Tomaten, Basilikum, Knoblauch, Salz und Pfeffer nach Geschmack dazu. Rühre alles gut durch und lasse es etwa 1 Minute köcheln, bis die Tomaten warm sind. Nimm die Pfanne vom Herd und decke sie locker ab, damit das Gericht warm bleibt, bis du es servierst.
- 2Spüle die Filets zunächst unter fließendem Wasser ab und tupfe sie vorsichtig mit Küchenpapier trocken. Würze die Filets nach Belieben mit Salz und schwarzem Pfeffer. In einer kleinen Schüssel mischst du Mehl und Cayennepfeffer und fügst nach Geschmack noch etwas Salz und schwarzen Pfeffer hinzu. Verrühre alles gut, damit die Gewürze gleichmäßig im Mehl verteilt sind.
Kultureller Hinweis
Die Kombination von Flunder mit Gartengemüse spiegelt mediterrane Einflüsse wider, wo frischer Fisch und saisonales Gemüse häufig in Gerichten verwendet werden. Dieses Rezept unterstreicht die Bedeutung von hochwertigen Zutaten und einfachen Kochtechniken, um ein geschmackvolles und gesundes Gericht zu kreieren.
Saison-Hinweis
Dieses Gericht wird am besten im Sommer zubereitet, wenn Gemüse wie Zucchini, rote Paprika und Tomaten in der Hochsaison sind und die frischesten und geschmacksintensivsten Zutaten für das Rezept liefern.
Gesundheits-Hinweis
Gebratener Flunder mit Gartengemüse ist ein nahrhaftes Gericht, das reich an Proteinen, den Vitaminen A, C und K sowie Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch ist. Das Gemüse fügt Ballaststoffe, Antioxidantien und essentielle Mineralien hinzu, was es zu einer ausgewogenen und gesunden Mahlzeit macht.
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