Ragoût copieux de légumes verts et de poisson aux vibrantes saveurs africaines.
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Nutrition par portion
Ingrédients
Coût total estimé: €17.80 · €2.97/serving
- 1 oignon moyen, coupé en quartiers à travers l'extrémité racinePrix estimé €0.20–€0.45
- 3 tomates pruneaux, coupés en quartiersPrix estimé €0.75–€1.50
- 1 poivron rouge, épépiné et émincé en gros morceauxPrix estimé €1.00–€2.20
- 1 piment Scotch bonnet ou piment habaneroPrix estimé €0.15–€0.40
- 4 gousses d'ail, pelées et entières (légèrement écrasées pour intensifier la saveur)Prix estimé €0.20–€0.50
- 2 cuillères à soupe de feuilles amères séchées premiumPrix estimé €1.50–€3.00
- 4 filets de tilapia sans peau ou autres filets de poisson blanc (environ 450 g au total), coupés en 2 morceauxPrix estimé €8.00–€14.00
- 4 c. à café d'assaisonnement Old BayPrix estimé €0.40–€0.80
- Huile végétale (pour la friture ; environ 1 tasse, pour une texture croustillante, chauffer l'huile à la bonne température)Prix estimé €1.20–€2.50
- 2 c. à soupe d'huile d'olive extra-viergePrix estimé €0.30–€0.70
Étapes
- 1Mixez l'oignon, les tomates, le poivron, le piment et l'ail dans un blender jusqu'à obtenir une texture lisse. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau progressivement pour obtenir une purée bien homogène. Réservez cette purée pour plus tard.
- 2Dans un petit bol, faites tremper les feuilles amères dans de l'eau chaude pendant environ 10 minutes pour les ramollir. Égouttez-les ensuite et hachez-les finement.
Note culturelle
Le ragoût africain de poisson et légumes verts est un plat traditionnel apprécié dans plusieurs pays d'Afrique, réputé pour ses saveurs vibrantes et ses ingrédients nutritifs comme la feuille amère, le chou kale et le tilapia. Il reflète le riche patrimoine culinaire de la cuisine africaine.
Note de saison
1. seasonalInfo : Ce ragoût africain de poisson et légumes verts est idéal pour les mois plus frais, lorsque les plats réconfortants et nourrissants comme celui-ci sont les bienvenus, et que les légumes verts nutritifs tels que le chou kale sont de saison.
Note santé
2. healthInfo : Ce plat est une bonne source de protéines, de vitamines A, C et K, ainsi que de fibres grâce aux légumes. Cependant, il est riche en matières grasses et en sodium, il est donc conseillé d'en consommer avec modération pour ceux qui surveillent leur apport en ces nutriments.
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