Knoblauchgarnelen auf pürierten Kochbananen, Flankensteak und schwarzem Bohnenreis.
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Nährwerte pro Portion
Zutaten
Geschätzte Gesamtkosten: €48.47 · €8.08/serving
- 7 EL hochwertiges extra natives Olivenöl (suchen Sie nach kaltgepresstem Olivenöl für maximalen Geschmack)Ca.-Preis €0.70–€1.40
- 2 mittelgroße goldene Zwiebeln, jeweils halbiertCa.-Preis €0.60–€1.20
- 1 EL und 2 TL frisch gemahlener KreuzkümmelCa.-Preis €0.25–€0.50
- 3 EL duftende Thymianblätter (von 5 oder 6 Zweigen geerntet), fein gehackt (Füge den Thymian gegen Ende des Kochens hinzu, um sein zartes Aroma zu bewahren)Ca.-Preis €0.90–€1.80
- 3 Tassen reichhaltige HühnerbrüheCa.-Preis €1.20–€2.40
- 1 1/2 Tassen hochwertiger weißer ReisCa.-Preis €0.75–€1.50
- Eine Dose schwarze Bohnen mit einem Gewicht von 15 Unzen, abgetropft und abgespültCa.-Preis €0.80–€1.60
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach GeschmackCa.-Preis €0.02–€0.05
- 2 Pfund kräftiges RinderflanksteakCa.-Preis €22.00–€32.00
- 1 Limette in Spalten schneiden (als Beilage für eine zitrusartige Note servieren)Ca.-Preis €0.30–€0.60
Schritte
- 1Zuerst erhitzt du einen mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze. Gib 1 Esslöffel natives Olivenöl hinein und verteile es gleichmäßig am Topfboden. Dann fügst du die Hälfte der fein gehackten Zwiebeln hinzu und lässt sie etwa 3 Minuten anschwitzen, bis sie weich sind. Würze mit 2 Teelöffeln Kreuzkümmel und Thymianblättern. Gieße 600 ml Hühnerbrühe dazu und erhöhe die Hitze, bis die Flüssigkeit kocht. Sobald es brodelt, gibst du den Reis hinein und reduzierst die Hitze auf niedrige Stufe. Deckel fest aufsetzen und den Reis 12 Minuten köcheln lassen. Danach mischst du die schwarzen Bohnen unter, deckst den Topf wieder zu und lässt alles weitere 6 bis 7 Minuten garen. Schalte die Hitze aus, würze mit Salz und rühre alles vorsichtig durch. Lass den Reis noch etwas ruhen, während du die Kochbananen sowie die Garnelen- und Fleischgerichte zubereitest.
- 2Erhitze eine Grillpfanne bei hoher Temperatur, bis sie richtig heiß ist. Falls du keine Grillpfanne hast, kannst du auch eine große Gusseisen- oder antihaftbeschichtete Pfanne verwenden, die du vorher gut erhitzt hast.
Kultureller Hinweis
Die Kombination der Aromen in diesem Gericht spiegelt eine Fusion karibischer und lateinamerikanischer Einflüsse wider. Kochbananen sind ein Grundnahrungsmittel in vielen karibischen und lateinamerikanischen Küchen, während Garnelen und Reis in verschiedenen Gerichten dieser Regionen häufig verwendet werden. Die…
Saison-Hinweis
Dieses Gericht kann das ganze Jahr über genossen werden, da Zutaten wie Zwiebeln, Paprika, Knoblauch und Garnelen in der Regel das ganze Jahr über verfügbar sind. Kochbananen haben ihre Hochsaison normalerweise in den Sommermonaten und im Herbst.
Gesundheits-Hinweis
Diese Garnelen-Knoblauch-Kochbananen-Steak-Reisschale ist eine nahrhafte Mahlzeit, die reich an Proteinen, Ballaststoffen sowie den Vitaminen A und C ist. Sie ist eine gute Eisenquelle durch die Garnelen und das Flanksteak. Allerdings enthält sie viel gesättigte Fettsäuren und Natrium, daher wird eine Portionskontrolle…
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