Ensalada de arroz integral con frutos secos, brotes crujientes y semillas.
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Nutrición por porción
Ingredientes
Coste total estimado: €8.56 · €2.14/serving
- 1 taza de cebollinos frescos picadosPrecio est. €0.60–€1.20
- 1/2 taza más 2 cdas. de aceite de oliva virgen extra, divididasPrecio est. €2.50–€4.50
- 2 cdas. (o más) de jugo de limón frescoPrecio est. €0.15–€0.30
- 1 cdta. de sal kosher y másPrecio est. €0.05–€0.12
- 1 1/2 taza de legumbres germinadas secas mixtas (como frijoles mungo y lentejas)Precio est. €2.25–€3.75
- 1 1/2 taza de calabacín rallado, ligeramente exprimido para quitar el líquidoPrecio est. €0.75–€1.50
- 1/2 taza de arroz integral cocidoPrecio est. €0.20–€0.40
- 2 cebolletas, cortadas en rodajas finas en diagonal (para mayor atractivo visual)Precio est. €0.30–€0.60
- 1/2 taza de semillas de girasol tostadas y saladasPrecio est. €0.75–€1.50
- 1/3 taza de semillas de calabaza peladas, tostadas y saladas (pepitas)Precio est. €0.65–€1.20
Pasos
- 1En un robot de cocina, tritura las cebolletas, el aceite, 2 cucharadas de zumo de limón y 1 cucharadita de sal hasta que quede una mezcla homogénea. Luego, pasa la vinagreta de cebolleta por un colador fino a un bol pequeño para colarla.
- 2En una olla grande, lleva agua con un poco de sal a ebullición. Añade las legumbres secas germinadas y cuécelas hasta que estén tiernas, lo que debería tardar unos 5 minutos. Una vez cocidas, tapa la olla y retírala del fuego. Deja reposar las legumbres durante 3 minutos antes de escurrirlas. Enjuágalas con agua fría para enfriarlas y escúrrelas bien. Pasa las legumbres cocidas a un bol amplio. Si quieres prepararlo con antelación, tanto la vinagreta como las legumbres se pueden hacer hasta con 1 día de antelación. Recuerda guardarlas por separado en la nevera hasta el momento de usarlas.
Nota cultural
Las ensaladas de brotes son populares en diversas cocinas, como la mediterránea y la asiática. El uso de ingredientes frescos como cebollinos y calabacines refleja un enfoque en productos de temporada. El arroz integral añade un toque saludable y reconfortante a este plato.
Nota de temporada
Esta Ensalada de Brotes de Arroz Integral Crujiente es ideal para preparar en primavera o verano, cuando los cebollinos, calabacines y cebolletas están en su mejor momento. Los brotes de legumbres suelen estar disponibles durante todo el año.
Nota de salud
Esta ensalada es una opción nutritiva, ya que ofrece un buen equilibrio de proteínas, grasas saludables y fibra. Es rica en vitaminas A, C y K, y también es una buena fuente de zinc. Su alto contenido en fibra favorece la digestión y ayuda a mantener la sensación de saciedad.
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