Tilapia dans une sauce piquante servi avec du couscous israélien.
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Nutrition par portion
Ingrédients
Coût total estimé: €13.65 · €3.41/serving
- 1 tasse de chapelure assaisonnée aux herbes et épices italiennes (pour plus de croustillant, faire griller la chapelure dans une poêle sèche avant utilisation)Prix estimé €0.25–€0.60
- 3/4 c. à café de sel marin en flocons, diviséePrix estimé €0.08–€0.20
- 1/8 c. à café de poivre noir fraîchement moulu (ajoute une légère touche épicée)Prix estimé €0.02–€0.06
- 3 c. à soupe d'huile d'olive extra-viergePrix estimé €0.30–€0.75
- 2 c. à soupe de câpres, égouttées (rincer sous l'eau froide pour enlever l'excès de sel)Prix estimé €0.25–€0.50
- 1 1/2 c. à café de beurre non salé (ajouter en fouettant à la fin pour une finition luxueuse)Prix estimé €0.05–€0.12
- 1 tasse de bouillon de poulet ou de bouillon de poulet faible en sodium (le bouillon maison ajoutera de la profondeur de saveur)Prix estimé €0.40–€0.90
- 1/2 tasse de bouillon de légumes (optez pour un bouillon de légumes savoureux pour rehausser le plat)Prix estimé €0.20–€0.45
- 2 filets de tilapia de 225 g chacun (bien sécher avec du papier absorbant avant d'assaisonner pour garantir une croûte croustillante)Prix estimé €5.00–€9.00
- 1/4 de tasse de Parmigiano-Reggiano fraîchement râpé, pesant environ 28 grammes (pour une saveur optimale, râper le fromage juste avant de l'ajouter au plat)Prix estimé €1.20–€2.50
Étapes
- 1Dans un grand plat, mélangez la chapelure, le fromage râpé, 1/2 cuillère à café de sel et une pincée de poivre noir. Après avoir rincé les filets de tilapia et les avoir séchés délicatement avec du papier absorbant, enrobez-les généreusement des deux côtés avec le mélange de chapelure.
- 2Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude mais sans fumer. Déposez délicatement les filets de tilapia dans la poêle et faites-les cuire en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et cuits à cœur, soit environ 4 à 5 minutes au total. Une fois prêts, transférez les filets sur une assiette et couvrez pour les garder au chaud.
Note culturelle
Le couscous israélien est un plat traditionnel du Moyen-Orient qui a gagné en popularité dans le monde entier. La combinaison de saveurs dans cette recette, comme les câpres, les artichauts et le fromage Parmigiano-Reggiano, reflète une fusion d'influences méditerranéennes.
Note de saison
Le tilapia est disponible toute l'année, ce qui rend ce plat adapté à n'importe quelle saison. Les tomates cerises et les oignons verts sont meilleurs pendant les mois d'été.
Note santé
Ce plat de Tilapia Acidulé au Couscous Israélien est une bonne source de protéines et de fibres, tout en étant relativement faible en calories. Il fournit également des vitamines essentielles comme les vitamines A et C, mais attention à la teneur élevée en sodium.
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